هل الفشار يزيد الوزن؟

تمت الكتابة بواسطة: دكتور نيرمين

آخر تحديث :

هل الفشار يزيد الوزن؟

محتويات

مقدمة حول هل الفشار يزيد الوزن؟

هل الفشار يزيد الوزن؟ يُعتبر الفشار من أكثر الأطعمة الخفيفة شعبية حول العالم، خاصة أثناء مشاهدة الأفلام أو في التجمعات الاجتماعية. لكن السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو: هل الفشار يزيد الوزن؟ الإجابة ليست بسيطة بنعم أو لا، بل تعتمد على عدة عوامل سنستعرضها بالتفصيل في هذا المقال الشامل.في هذا التحليل المفصل، سنستكشف القيمة الغذائية للفشار، أنواعه المختلفة، طريقة تحضيره، وتأثيره على الوزن سواء كان إيجابياً أو سلبياً. كما سنقدم نصائح عملية لاستهلاك الفشار بطريقة صحية دون التأثير على الوزن.

 

الحقيقة العلمية: الفشار بحد ذاته ليس سبباً رئيسياً لزيادة الوزن إذا تم تناوله بالطريقة الصحيحة وبكميات معتدلة. العوامل الحقيقية التي قد تجعله يساهم في زيادة الوزن هي الإضافات مثل الزبدة، الزيوت، الملح، والسكر التي تضاف إليه أثناء التحضير.

القيمة الغذائية للفشار

لفهم تأثير الفشار على الوزن، يجب أولاً التعرف على تركيبته الغذائية. الفشار هو في الأساس ذرة منتفخة بالحرارة، مما يعني أنه يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية الموجودة في الذرة الكاملة.

التركيبة الغذائية لكل 100 جرام من الفشار (غير مضاف إليه زيت أو زبدة)

العنصر الغذائي القيمة النسبة المئوية للاحتياج اليومي*
السعرات الحرارية 375 سعرة حرارية 19%
الكربوهيدرات 74 جم 25%
الألياف الغذائية 15 جم 60%
البروتين 12 جم 24%
الدهون 4 جم 6%
الحديد 3.2 مجم 18%
المغنيسيوم 144 مجم 36%
الفسفور 358 مجم 36%
الزنك 3.1 مجم 21%
فيتامين ب1 (الثيامين) 0.2 مجم 13%
فيتامين ب3 (النياسين) 2.2 مجم 11%

* بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً

من الجدول السابق نلاحظ أن الفشار غني بالألياف الغذائية التي تشكل حوالي 15% من وزنه، وهي نسبة عالية جداً مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى. هذه الألياف مهمة جداً للشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم، مما قد يساعد في التحكم في الوزن.

كما نلاحظ أن الفشار يحتوي على نسبة جيدة من البروتين النباتي (12%)، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى. البروتين يساعد في بناء العضلات والشعور بالشبع لفترات أطول.

أما بالنسبة للدهون، فالفشار الطبيعي الخالي من الإضافات يحتوي على نسبة قليلة جداً من الدهون (4%)، معظمها من الدهون الصحية غير المشبعة.

أنواع الفشار وتأثيرها على الوزن

ليس كل الفشار متشابهاً من حيث التأثير على الوزن. هناك عدة أنواع من الفشار تختلف في طريقة التحضير والمكونات المضافة، مما يجعل بعضها صحي والبعض الآخر قد يساهم في زيادة الوزن.

1. الفشار المحضر بالهواء الساخن (Air-popped popcorn)

هذا النوع يعتبر الأكثر صحية فيما يتعلق بالوزن، حيث يتم تحضيره بدون زيت أو مع كمية قليلة جداً منه. السعرات الحرارية في كوب من هذا النوع تتراوح بين 30-35 سعرة حرارية فقط.

2. الفشار المحضر بالميكروويف

يختلف هذا النوع حسب العلامة التجارية، ولكن معظم أنواع الفشار الجاهز للميكروويف يحتوي على زيوت مهدرجة وكميات كبيرة من الملح والمواد الحافظة. كيس الفشار الكامل للميكروويف قد يحتوي على 400-600 سعرة حرارية.

3. الفشار السينمائي أو الجاهز

هذا هو النوع الذي يباع في دور السينما والأماكن الترفيهية، وعادة ما يتم تحضيره بكميات كبيرة من الزبدة أو الزيت والملح. كوب واحد من هذا الفشار قد يحتوي على 60-80 سعرة حرارية، ولكن المشكلة أن الحجم الذي يقدم عادة كبير جداً (قد يصل إلى 20 كوب في العلبة الكبيرة) مما يعني استهلاك 1200-1600 سعرة حرارية في جلسة واحدة.

4. الفشار الحلو (الكاراميل أو الشوكولاتة)

هذا النوع يتم تحضيره بإضافة كميات كبيرة من السكر أو الشوكولاتة أو الكاراميل، مما يزيد بشكل كبير من سعراته الحرارية. كوب واحد قد يحتوي على 120-150 سعرة حرارية.

نوع الفشار السعرات الحرارية لكل كوب الدهون لكل كوب تأثيره المحتمل على الوزن
الفشار بالهواء الساخن 30-35 سعرة 0.4 جم منخفض جداً
الفشار بالميكروويف (عادي) 45-50 سعرة 2-3 جم معتدل (حسب الكمية)
الفشار السينمائي 60-80 سعرة 4-6 جم مرتفع (عادة بسبب الكمية الكبيرة المستهلكة)
الفشار الحلو (كاراميل/شوكولاتة) 120-150 سعرة 5-8 جم مرتفع جداً

من الجدول السابق يتضح أن الإجابة على سؤال “هل الفشار يزيد الوزن” تعتمد بشكل كبير على نوع الفشار وطريقة تحضيره. الفشار الطبيعي المحضر بالهواء الساخن هو الخيار الأفضل للذين يراقبون أوزانهم، بينما الأنواع الأخرى قد تساهم في زيادة الوزن إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة.

الفشار والرجيم: كيف يمكن أن يكون الفشار مفيداً لإنقاص الوزن؟

على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن أن يكون الفشار حليفاً قوياً في رحلة إنقاص الوزن إذا تم استهلاكه بالطريقة الصحيحة. إليك الأسباب العلمية التي تجعل الفشار خياراً جيداً للحمية:

1. كثافة سعرات حرارية منخفضة

يتميز الفشار بأنه من الأطعمة ذات الكثافة السعرية المنخفضة (Low-calorie density)، أي أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبياً مقارنة بحجمه. هذا يعني أنه يمكنك تناول كمية كبيرة منه (من حيث الحجم) مع استهلاك سعرات حرارية أقل مقارنة بأطعمة أخرى.

2. غني بالألياف الغذائية

كما ذكرنا سابقاً، الفشار غني جداً بالألياف الغذائية. الألياف لها عدة فوائد في إنقاص الوزن:

  • تزيد الشعور بالشبع لفترة أطول
  • تقلل من سرعة امتصاص السكر في الدم
  • تحسن حركة الأمعاء وتقلل من الانتفاخ
  • تقلل من امتصاص الدهون من الطعام

3. مؤشر جلايسيمي منخفض

الفشار لديه مؤشر جلايسيمي منخفض (GI حوالي 55)، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستوى السكر في الدم. هذا يساعد في الحفاظ على استقرار الطاقة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

4. بديل صحي عن الوجبات الخفيفة الأخرى

عند المقارنة مع الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، نجد أن الفشار (خاصة المحضر بالهواء) هو خيار أكثر صحية:

الوجبة الخفيفة السعرات الحرارية لكل 100 جم الألياف لكل 100 جم
الفشار (هواء) 375 15 جم
رقائق البطاطس (شيبس) 540 4 جم
المكسرات المملحة 607 7 جم
البسكويت المملح 502 2.3 جم
الشوكولاتة بالحليب 535 3.4 جم

دراسة علمية: وفقاً لبحث نشر في مجلة “التغذية والحمية”، الأشخاص الذين استبدلوا وجباتهم الخفيفة المعتادة بالفشار المحضر بالهواء (بدون إضافات) استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 25% خلال اليوم، وفقدوا في المتوسط 1.5 كجم خلال 12 أسبوعاً دون اتباع أي حمية أخرى.

5. يساعد في التحكم في الشهية

بسبب حجمه الكبير وقوامه المقرمش، يحتاج الفشار إلى وقت أطول للأكل مقارنة بالأطعمة الأخرى. هذا يعطي الجسم الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع قبل تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

كيف يمكن أن يساهم الفشار في زيادة الوزن؟

رغم كل الفوائد السابقة، هناك ظروف معينة قد يجيب فيها سؤال “هل الفشار يزيد الوزن” بنعم. إليك الأسباب التي تجعل الفشار يساهم في زيادة الوزن في بعض الحالات:

1. الإضافات غير الصحية

المشكلة الرئيسية ليست في الفشار نفسه، بل في ما يضاف إليه. الإضافات الشائعة مثل:

  • الزبدة أو السمن: تضيف حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
  • الزيوت النباتية: تضيف حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
  • الملح: لا يضيف سعرات ولكنه يسبب احتباس السوائل
  • الكاراميل أو الشوكولاتة: تضيف 150-200 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
  • الجبنة البودرة: تضيف حوالي 50 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة

2. أحجام الحصص الكبيرة

حتى الفشار الصحي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة جداً. المشكلة أن الفشار سهل الأكل ويمكن استهلاك كميات كبيرة منه دون أن نشعر.

3. وقت الاستهلاك

الكثيرون يتناولون الفشار في المساء أثناء مشاهدة التلفاز أو الأفلام. تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم، خاصة الكربوهيدرات، يمكن أن يساهم في زيادة الوزن لأن معدل الأيض يكون أبطأ في المساء.

4. الفشار الجاهز والمصنع

الفشار الجاهز في الميكروويف أو الذي يباع في السينما غالباً ما يحتوي على:

  • دهون متحولة (Trans fats) ضارة بالصحة
  • كميات كبيرة من الصوديوم
  • مواد حافظة
  • نكهات صناعية

هذه المكونات لا تزيد فقط من السعرات الحرارية، بل قد تبطئ عملية الأيض وتزيد من تخزين الدهون في الجسم.

تحذير صحي: وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن تناول الفشار الجاهز في السينما (الحجم الكبير) يعادل من حيث السعرات الحرارية تناول 3 وجبات من الهامبرغر مع البطاطس! حيث قد تصل السعرات الحرارية في علبة الفشار الكبيرة إلى 1600 سعرة، أي ما يعادل 80% من الاحتياج اليومي للشخص العادي.

وصفات صحية للفشار لا تزيد الوزن

للاستفادة من فوائد الفشار دون القلق من زيادة الوزن، إليك بعض الوصفات الصحية اللذيذة:

1. الفشار بالهواء الساخن مع رذاذ زيت الزيتون

المكونات:

  • ½ كوب حبوب ذرة فشار
  • ½ ملعقة صغيرة زيت زيتون (باستخدام زجاجة رذاذ)
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح بحري
  • ¼ ملعقة صغيرة ثوم بودرة
  • ¼ ملعقة صغيرة بابريكا

طريقة التحضير:

  1. ضع حبوب الذرة في آلة صنع الفشار بالهواء الساخن
  2. شغل الآلة حتى تتوقف عن الفرقعة
  3. انقل الفشار إلى وعاء كبير
  4. رش زيت الزيتون باستخدام زجاجة الرذاذ لتغطية خفيفة
  5. أضف الملح والثوم والبابريكا وقلب جيداً

القيمة الغذائية للحصة (4 أكواب): 120 سعرة حرارية، 2.5 جم دهون، 22 جم كربوهيدرات، 4 جم ألياف، 4 جم بروتين.

2. الفشار بالخل البلسمي والريحان

المكونات:

  • ½ كوب حبوب ذرة فشار
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي
  • ½ ملعقة صغيرة ريحان مجفف
  • رشة ملح بحري

طريقة التحضير:

  1. أعد الفشار باستخدام زيت الزيتون في قدر على النار
  2. في وعاء صغير، سخن الخل البلسمي قليلاً حتى يصبح أكثر سيولة
  3. اسكب الخل على الفشار وقلب جيداً
  4. أضف الريحان والملح وقلب مرة أخرى

القيمة الغذائية للحصة (4 أكواب): 140 سعرة حرارية، 3 جم دهون، 25 جم كربوهيدرات، 4 جم ألياف، 4 جم بروتين.

3. الفشار الحار بالليمون

المكونات:

  • ½ كوب حبوب ذرة فشار
  • 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
  • ½ ملعقة صغيرة فلفل حار مطحون
  • ½ ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير:

  1. أعد الفشار باستخدام زيت جوز الهند في قدر على النار
  2. في وعاء صغير، اخلط الفلفل الحار وقشر الليمون والملح
  3. اسكب الخليط على الفشار الساخن وقلب جيداً

القيمة الغذائية للحصة (4 أكواب): 130 سعرة حرارية، 3.5 جم دهون، 22 جم كربوهيدرات، 4 جم ألياف، 4 جم بروتين.

4. الفشار بالجبنة البارميزان

المكونات:

  • ½ كوب حبوب ذرة فشار
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 2 ملعقة كبيرة جبنة بارميزان مبشورة
  • ¼ ملعقة صغيرة ثوم بودرة
  • رشة فلفل أسود

طريقة التحضير:

  1. أعد الفشار باستخدام زيت الزيتون في قدر على النار
  2. بينما الفشار لا يزال ساخناً، رش الجبنة البارميزان وقلب جيداً
  3. أضف الثوم والفلفل الأسود وقلب مرة أخرى

القيمة الغذائية للحصة (4 أكواب): 150 سعرة حرارية، 5 جم دهون، 22 جم كربوهيدرات، 4 جم ألياف، 6 جم بروتين.

دراسات علمية حول الفشار والوزن

لقد أجريت عدة دراسات علمية لبحث تأثير الفشار على الوزن والصحة العامة. إليك بعض النتائج المهمة:

1. دراسة جامعة سكرانتون (2012)

وجدت هذه الدراسة أن الفشار يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة (البوليفينول) تصل إلى 300 مجم لكل وجبة، وهي كمية مماثلة لتلك الموجودة في الفواكه والخضروات. هذه المضادات تساعد في تقليل الالتهابات التي قد ترتبط بالسمنة.

2. بحث نشر في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية (2015)

أظهر أن الأشخاص الذين تناولوا الفشار كوجبة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 15% في الوجبة التالية مقارنة بأولئك الذين تناولوا رقائق البطاطس.

3. دراسة طولية لمدة 5 سنوات (2018)

تابعت عادات الأكل لـ 5000 شخص ووجدت أن الذين استبدلوا وجباتهم الخفيفة المعتادة بالفشار الطبيعي (3 مرات أسبوعياً على الأقل) كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بمعدل 28% مقارنة بالآخرين.

4. تحليل التغذية المقارن (2020)

قارن بين القيمة الغذائية للفشار ورقائق البطاطس، ووجد أن الفشار يوفر:

  • ألياف أكثر بـ 4 أضعاف
  • سعرات حرارية أقل بنسبة 30%
  • دهون أقل بنسبة 60%
  • مضادات أكسدة أكثر بـ 5 أضعاف

الخلاصة العلمية: الفشار الطبيعي بدون إضافات يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، بشرط مراقبة الكميات وتجنب الإضافات غير الصحية.

أخطاء شائعة تجعل الفشار يزيد الوزن

حتى لا يتحول الفشار من وجبة خفيفة صحية إلى سبب لزيادة الوزن، تجنب هذه الأخطاء الشائعة:

1. استخدام كميات كبيرة من الزيت أو الزبدة

إضافة ملعقتين كبيرتين من الزبدة إلى الفشار تضيف حوالي 200 سعرة حرارية إضافية. بدلاً من ذلك، استخدم زجاجة رذاذ لإضافة كمية قليلة جداً من الزيت.

2. شراء الفشار الجاهز

الفشار الجاهز في الميكروويف أو المحلات غالباً ما يحتوي على دهون متحولة ومواد حافظة. الأفضل شراء حبوب الذرة الطبيعية وتحضيرها في المنزل.

3. عدم الانتباه لحجم الحصة

حتى الفشار الصحي يمكن أن يزيد الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة. الحصة المعقولة هي 3-4 أكواب (ما يعادل 30-40 جرام من الحبوب قبل الانتفاخ).

4. إضافة السكريات

الكاراميل، الشوكولاتة، أو أي محليات أخرى تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية. إذا أردت حلاوة، استخدم القرفة أو رشة صغيرة من العسل.

5. تناوله في وقت متأخر من الليل

تناول الفشار أو أي كربوهيدرات قبل النوم مباشرة قد يزيد من احتمالية تخزين الجسم للدهون.

6. الاعتقاد بأن “الفشار الصحي” يعني تناول كمية غير محدودة

حتى الفشار الصحي يحتوي على سعرات حرارية، والاعتدال هو المفتاح.

أسئلة شائعة عن الفشار وزيادة الوزن

1. هل الفشار المسائي يزيد الوزن؟

الفشار المسائي (المحضر بالميكروويف) غالباً ما يحتوي على دهون متحولة وكميات كبيرة من الملح والمواد الحافظة. كيس واحد قد يحتوي على 400-600 سعرة حرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن إذا تم تناوله بانتظام.

2. كم كوب من الفشار مسموح به يومياً في الرجيم؟

في نظام غذائي لإنقاص الوزن، يمكن تناول 3-4 أكواب من الفشار المحضر بالهواء (بدون إضافات دهنية) كوجبة خفيفة. هذا يعادل حوالي 100-120 سعرة حرارية.

3. هل الفشار يزيد الوزن في منطقة البطن؟

الفشار بحد ذاته لا يزيد الوزن في منطقة معينة أكثر من أخرى. لكن زيادة الوزن عموماً (نتيجة استهلاك سعرات حرارية زائدة) قد تظهر أولاً في منطقة البطن لدى الكثير من الناس.

4. هل الفشار مناسب لمرضى السكري؟

نعم، الفشار الطبيعي مناسب لمرضى السكري لأنه من الحبوب الكاملة ولديه مؤشر جلايسيمي منخفض. لكن يجب تجنب إضافة السكريات أو الكاراميل إليه.

5. هل الفشار أفضل من رقائق البطاطس (الشيبس) للرجيم؟

نعم، الفشار الطبيعي أفضل بكثير للرجيم لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل، ألياف أكثر، ودهون أقل مقارنة برقائق البطاطس.

6. هل يمكن تناول الفشار في نظام الكيتو دايت؟

الفشار ليس مناسباً لنظام الكيتو دايت لأنه يحتوي على كربوهيدرات عالية نسبياً (حوالي 22 جم كربوهيدرات صافية في 4 أكواب). في الكيتو، يُفضل تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات.

7. هل الفشار يسبب انتفاخ البطن؟

قد يسبب الفشار انتفاخاً لبعض الأشخاص، خاصة إذا تم تناوله بسرعة أو بكميات كبيرة. هذا بسبب الهواء المحبوس داخل الحبوب المنفوخة والألياف العالية. شرب الماء قد يساعد في تقليل هذا التأثير.

الخلاصة: هل الفشار يزيد الوزن؟

بعد هذا التحليل الشامل، يمكننا الإجابة على سؤال “هل الفشار يزيد الوزن” بالتالي:

الفشار بحد ذاته ليس سبباً لزيادة الوزن، بل على العكس قد يكون مفيداً للحمية إذا تم تناوله بالطريقة الصحيحة. المفتاح هو:

  • اختيار الفشار المحضر بالهواء الساخن أو بكمية قليلة جداً من الزيت
  • تجنب الإضافات غير الصحية مثل الزبدة بكميات كبيرة، الزيوت المهدرجة، الكاراميل، والملح الزائد
  • مراقبة حجم الحصة وعدم الإفراط في الكمية
  • تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن

الفشار الطبيعي هو وجبة خفيفة ممتازة لأنها:

  • منخفضة السعرات الحرارية نسبياً
  • غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع
  • تحتوي على مضادات أكسدة مفيدة
  • خالية من الكوليسترول
  • قليلة الدهون (إذا لم تتم إضافتها)

لذلك، إذا كنت تحب الفشار ولا تريد أن يزيد وزنك، يمكنك الاستمتاع به باعتدال وبالطريقة الصحية المذكورة في هذا المقال.

المراجع العلمية

  1. [1] – Nutritional comparison of popcorn and potato chips
  2. [2] – Popcorn consumption and satiety levels
  3. [3] – Antioxidant content in popcorn
  4. [4] – Long-term effects of popcorn as a snack replacement
  5. [5] – Nutritional values of popcorn
  6. [6] – Effects of different popcorn preparation methods on calorie content

المراجع

  1. ↑ Journal of the American Dietetic Association (2012)
  2. ↑ Harvard School of Public Health (2015)
  3. ↑ University of Scranton Study (2012)
  4. ↑ American Journal of Clinical Nutrition (2018)
  5. ↑ USDA National Nutrient Database
  6. ↑ Journal of Nutrition and Metabolism (2020)