حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية هي طريقة تقليدية معتمدة من قِبل الكثير من المنظمات الدولية، تستخدم في التعرف على عدد السعرات الحرارية الموجودة في جسم الإنسان، والتي تم تناولها من خلال المأكولات والمشروبات، وإلى أي مدى يحتاج الجسم إلى التخلص منها، أو استهلاكها في بذل الأنشطة البدنية وحرق الدهون المتراكمة في جسم الإنسان، والتي تعتبر عاملًا أساسيًا في الإضرار بصحته، لحساب السعرات أكثر من شكل ونوع وغرض، نتناوله معكم باختصار في السطور التالية.

حساب السعرات الحرارية

يُقصد بـ حساب السعرات الحرارية هي تلك العملية الحسابية التي تقوم على حساب كم السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في القيام بوظائفه المختلفة، بشكل يومي للرجال والنساء، وتتم هذه العملية بناءً على عدد من العوامل منها الوزن، الطول، العمر ونوع النشاط أو المجهود اليومي الذي يبذله الشخص.

ويتم حساب تلك السعرات الحرارية باستخدام حاسبة معينة أو برامج إلكترونية معتمدة من قبل وزارة الصحة، وتعمل بالاعتماد على فكرة قياس مقدار الطاقة التي تحتويها الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الشخص، نظرًا لاختلاف الاحتياجات اليومية المثالية من السعرات الحرارية بين الأشخاص، كبار وصغار.

ولكن بالطبع هناك الكثير من العوامل التي تؤثر على كم الطاقة المستهلكة مثل:

• الفئة العمرية: حيث يحتاج الأطفال في سن الطفولة والبلوغ إلى مزيد من الطاقة للتمكن من القيام بالعديد من المهام والأنشطة.
• نمط الحياة: من الممكن أن يتأثر مدى مجهود ونشاط العضلي بكمية الطاقة التي يحتاج إليها جسمك.
• الحجم: ويقصد به طول الشخص ووزن الجسم، فمن المؤكد أنهما يؤثران على سرعة استهلاك الطاقة.
• هرمونات معينة في الجسم: مثل هرمون الغدة الرقية التي تتحكم بدورها الفعال في كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم للقيام بالعديد من المهام.
• أنواع معينة من الأدوية والعلاجات: مثل أدوية الغلوكوكورتيكويد وهو أحد أنواع الستيرويد التي يتناولها الشخص لعلاج الالتهابات.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس

تعتبر طريقة حساب السعرات للتخلص من الوزن الزائد ومحاربة السمنة هي الأكثر شيوعًا في الدول العربية، والأكثر فعالية لخسارة المزيد من الكيلوجرامات الزائدة عن حدها الطبيعي، والوصول إلى وزن مثالي وجسم رشيق ممشوق.

يتم تطبيق عملية حساب السعرات من أجل إنقاص الوزن بحذر شديد، نظرًا لوجود فارق وتفاوت كبير بين اختلاف أوزان الأجسام، من شخص لآخر، فضلًا عن اختلاف العوامل الشخصية مثل سن المريض، حجم النشاط البدني الذي يقوم به، الحالة الصحية للقلب والأوعية الدموية، من أبرز هذه العوامل:

• القدرة على تكوين الكتلة العضلية التي تساعد في زيادة معدل الحرق وتمثيل الأيض [ref]الأيض[/ref].
• يمكن أن يتسبب وجود خلل في أيًا من هرمونات الجسم سواء عدم توازن أو زيادة إفراز في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ.
• يتأثر الجسم بالعديد من الأمراض، والتي ترتبط مع بعضها في إنقاص وزن الجسم، منها اضطرابات الغدة الدرقية، مقاومة الأنسولين، السكري [ref]السكري[/ref].
• حجم النشاط البدني قد يؤثر مباشرةً على معدل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

يتم حساب عدد السعرات بهدف التخسيس عن طريق:

* إما أن يقوم الشخص بتقليل مقدار الطعام الذي يتناوله يوميًا بما يعادل 500 سُعر حراري.

* أو أن يقوم ببذل مجهود أكبر ليضمن خسارة ما يقرب من 500 سُعر حراري إضافي.

* أو يقوم بتقليل 250 سعر حراري موجود في الأطعمة والمشروبات، بالإضافة إلى حرق 250 سُعر حراري موجود في الجسم.

حساب السعرات الحرارية للتضخيم

يعتبر حساب السعرات للتضخيم من أهم الطرق المستخدمة إن لم تكن أفضلها على الإطلاق، وذلك للحصول على أسرع وأفضل النتائج خاصةً في مرحلة بناء العضلات والتضخيم.

من المهم جدًا حساب عدد السعرات الحرارية أثناء فترة التضخيم وذلك لكون:

• عملية التضخيم أو ما يُعرف ببناء العضلات عملية مُعقدة وليست سهلة على الإطلاق.
• تحتاج إلى تناول أكبر عدد من السعرات الحرارية بقدر يفوق احتياجك اليومي.
• ليستطع الجسم بناء وتشكيل الكتلة العضلية، عن طريق عملية تكوين البروتين العضلي.
• وهي عملية تحتاج أيضًا إلى مصدر أساسي للحصول على الطاقة، لكي تتم العملية بشكل سليم وطبيعي.
• هو الأمر الذي يجعل عملية حساب السعرات عملية مُعقدة.

يمكنك حساب عدد السعرات للتضخيم من خلال استخدام الحاسبة الرياضية فقط، لأنها الأسهل والأسرع، فهي لا تحتاج إلى إدخال الكثير من البيانات الشخصية، كما تُمكنك من الحصول على النتائج متضمنة السعرات الحرارية وتقسيمة ماكروز (البروتين والدهون والكربوهيدرات).

حساب السعرات الحرارية بالجرامات

يمكنك حساب السعرات لكل منتج أو سلعة بالجرامات، فعادة ما يأتي المنتج ومدون عليه عدد السعرات الحرارية بالجرامات فقط، على الرغم من عدم وجود قائمة بتقسيم هذه السعرات الحرارية على المعادن والفيتامينات التي صُنع منها المنتج، تعرّف على أسهل طريقة لحساب السعرات بالجرامات وذلك من خلال إتباع الخطوات التالية:

• توضح أغلب المواد الغذائية عدد جرامات الدهون لكل حصة منها.
• قم بضرب عدد جرامات الدهون المدون على المنتج في 9، حيث يحتوي كل جرام من المنتج على 9 سعرات حرارية.
• للحصول على عدد سعرات الدهون الموجودة في المنتج كله، قم بضرب عدد جرامات الدهون الأصلي في 9، ومن ثم في وزن المنتج كاملًا.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

من المتعارف عليه أن كل كيلو جرام من الدهون في جسم الإنسان يعادل تلقائيًا حوالي 3500 سُعر حراري، وتعتبر مقارنة صعبة جدًا حيث يحتاج الجسم في هذه الحالة إلى تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي أقل عدد من السعرات الحرارية، أي لا تتعدى 500 سعرة.

أما في حال كانت رغبة المريض فقد كمية أكبر من الدهون فيُرجى مضاعفة الرقم.

برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

تعد أفضل طريقة معتمدة في حساب السعرات التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي هي طريقة معادلة هاريس – بينديكت وهي أشهر الطرق على الإطلاق، وبناءً على قواعد هذه الطريقة في حساب سعرات الجسم الحرارية تختلف مدى حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية ليتمكن من بذل أقصى مجهود يغطي احتياجات الشخص من الأنشطة اليومية، ولمعرفة كيفية تطبيق هذه الطريقة وحساب كم السعرات الحرارية الموجودة في جسم الإنسان، اتبع الخطوات الآتية:

حساب معدل الأيض الأساسي للجسم: يعبر معدل الأيض الأساسي للجسم عن كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بشكل يومي دون بذل أي مجهود، ويتم حسابه من خلال المعادلات الرياضية الآتية:

* معدل الأيض الأساسي عند الرجال= 66.47 + (13.75 × الوزن كجم) + (5.0003 × الطول سم) – (6.755 × العمر بالسنوات).

* معدل الأيض الأساسي عند النساء= 655.1 + (9.563 × الوزن كجم) + (1.850 × الطول سم) – (4.676 × العمر بالسنوات).

حساب معدل الأيض الحركي: والمقصود به كمية الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لبذل النشاط البدني والمجهود العضلي، أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم، يتم حسابه من خلال ضرب معدل الأيض الأساسي في الجسم في الرقم الذي يعبر عن قيمة النشاط الممارس كما يلي:

• خامل (مشاهدة تلفاز مثلًا)= 1.4.
• قليل النشاط مثل (أعمال مكتبية أو ممارسة رياضة خفيفة)= 1.5.
• متوسط النشاط مثل (عمل حركي، تنظيف المنزل، ممارسة رياضة أكثر من ثلاث مرات أسبوعيًا)= 1.6.
• نشط جدًا مثل (ممارسة الرياضة يوميًا على مدار الأسبوع)= 1.725.
• نشط للغاية مثل (يمارس أعمال بدنية ذات جهد عالي، رياضي)= 1.9.

هل يمكنك الإعتماد على حساب السعرات الحرارية في الوصول لوزن صحي؟

بعدما تعرفنا معًا على طرق حساب السعرات الحرارية وجب التنويه عن مدى إمكانية الاعتماد على حساب سعرات الجسم الحرارية للوصول إلى وزن صحي مثالي، وهو ما يسأله الكثيرون خاصةً من يرغبون بخسارة وزن الجسم والاستمتاع بصحة جيدة وجسم رشيق، تكمن الإجابة عن هذا السؤال في النقاط التالية:

• من الممكن أن يتسبب النقص الشديد في عدد السعرات الحرارية في نقص الكثير من الفيتامينات والمعادن المختلفة، في حال تجاهل نوعية الغذاء المتناول.
• قد يؤدي حساب السعرات بشكل يومي، دون أن نأخذ بعين الاعتبار مدى اختلاف احتياجات الجسم للغذاء من يوم لآخر إلى احتمالية إصابة الأشخاص باضطرابات الأكل.
• أثبتت أكاديمية التغذية أن معادلة هاريس – بينديكت هي الأكثر دقة بنسبة 90% في حوالي 60% من الحالات، ولكنها قد تعطي نتائج خاطئة لأكثر من 40%
• قد يعود السبب في حدوث أخطاء عند حساب السعرات في الجسم إلى وجود بعض العوامل الجينية التي يؤثر بشكل مباشر على عملية حرق الدهون وتمثيل الأيض، إما بسبب تجاهل المجهود البدني الذي يبذله الشخص يوميًا دون متابعة أو اهتمام.
• من أبرز تلك العوامل أيضًا هو تناول بعض الأدوية أو الإصابة بأمراض معينة، أو الحمل والرضاعة، وكثير من الحالات الصحية الأخرى.

كيفية تطبيق نتائج حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم

استكمالًا لكيفية حساب السعرات التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ننوه إلى أن ناتج الضرب (معدل الأيض الأساسي × الرقم المعبر عن النشاط والمجهود البدني) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم يوميًا لكي يتمكن من القيام بالأنشطة المتنوعة، يمكننا تطبيق الطريقة كما يلي:

• لتثبيت الوزن: لا بد أن تكون عدد السعرات التي يتناولها الشخص في الأطعمة والمشروبات يوميًا = عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للأنشطة اليومية.
• لخسارة الوزن: لا بد أن تكون عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في الأطعمة والمشروبات يوميًا أقل من السعرات الحرارية التي قد يحتاج إليها الجسم لبذل المجهود العضلي والبدني.
• لزيادة الوزن: لا بد أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم في الأطعمة والمشروبات أكبر من عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم.

طرق تقليل استهلاك السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

هناك الكثير من العادات الغذائية التي تساعد على استهلاك أكبر قدر من السعرات الحرارية في حرق الدهون مما يسهل من عملية إنقاص الوزن ومحاربة السمنة، مع مراعاة الحفاظ على قوام الجسم، وتزويده بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات ومراحل النمو المختلفة، منها:

• تناول كميات أكبر من البروتين حيث يمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.
• المواظبة على تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان حيث تمنح الشخص فرصة أكبر لعملية الهضم بشكل سليم.
• تجنب تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر، فتعتبر معبئة بالسعرات الحرارية على الرغم من عدم شعورك بالشبع، كما يؤثر ذلك في زيادة وزن الجسم بسرعة كبيرة.
• تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل المفيدة لأعضاء الجسم المختلفة.