محتويات
- مقدمة حول الفشار وقيمته الغذائية
- السعرات الحرارية في الفشار: نظرة عامة
- كم سعرة حرارية في الفشار بالزيت
- كم كالوري في الفشار بدون زيت
- ١٠٠ جرام فشار كم كوب
- ١٠٠ جرام فشار كم سعرة
- السعرات الحرارية في الفشار بالزبدة
- السعرات الحرارية في فشار الميكروويف
- ١٠٠ جرام فشار كم سعرة بدون زيت
- السعرات الحرارية في الفشار بالجبنة
- مقارنة بين أنواع الفشار المختلفة
- الفشار والحميات الغذائية
- الأسئلة الشائعة عن السعرات الحرارية في الفشار
- خاتمة وتوصيات
- المراجع العلمية
مقدمة حول الفشار وقيمته الغذائية
السعرات الحرارية في الفشار: الفشار، أو البوب كورن كما يُعرف عالمياً، هو نوع خاص من الذرة يتميز بقدرته على الانتفاش عند تعرضه للحرارة. يرجع تاريخ الفشار إلى آلاف السنين، حيث كان السكان الأصليون للأمريكتين يحضرونه كوجبة خفيفة منذ ما لا يقل عن 6000 عام.
يتمتع الفشار بمزايا غذائية متعددة تجعله اختياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة الصحية:
- غني بالألياف الغذائية: يحتوي الفشار على كمية كبيرة من الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتشعرك بالشبع لفترة أطول
- مصدر لمضادات الأكسدة: يحتوي الفشار على نسبة عالية من البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة تحمي خلايا الجسم من التلف
- قليل السعرات الحرارية نسبياً: عند تحضيره بدون إضافات دهنية، يعتبر الفشار من الوجبات قليلة السعرات
- خالي من الجلوتين بشكل طبيعي: يعد خياراً ممتازاً لمن يعانون من حساسية الجلوتين
- مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة: يوفر الطاقة للجسم بشكل تدريجي ومستدام
حقائق غذائية عن الفشار (لكل 100 جرام غير محضر)
- السعرات الحرارية: 387 كالوري
- الكربوهيدرات: 78 جرام
- الألياف الغذائية: 15 جرام
- البروتين: 13 جرام
- الدهون: 4.5 جرام
- فيتامين ب1 (الثيامين): 17% من الحاجة اليومية
- الحديد: 21% من الحاجة اليومية
- المغنيسيوم: 28% من الحاجة اليومية
السعرات الحرارية في الفشار: نظرة عامة
تختلف السعرات الحرارية في الفشار بشكل كبير حسب طريقة التحضير والمكونات المضافة. الفشار نفسه منخفض السعرات نسبياً، لكن الإضافات مثل الزبدة والزيت والجبنة والملح والكاراميل تزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.
لنفهم الاختلافات، يجب أولاً أن نعرف أن حبة الذرة الواحدة تحتوي على ثلاثة مكونات رئيسية:
- النشا: المكون الأساسي الذي يتمدد بالحرارة مسبباً الانتفاش
- الماء: الموجود داخل النواة والذي يتحول إلى بخار عند التسخين
- القشرة: الغلاف الخارجي الصلب الذي يحافظ على الشكل
عند تعريض حبات الذرة للحرارة (حوالي 180-200 درجة مئوية)، يتحول الماء الداخلي إلى بخار، مما يزيد الضغط داخل النواة. عندما يصل الضغط إلى نقطة معينة، تنفجر النواة وينقلب النشا إلى الخارج مكوناً الشكل الإسفنجي المعروف للفشار.
هذه العملية الطبيعية نفسها تجعل الفشار منخفض السعرات نسبياً، حيث أن الحجم الكبير الذي يشغله يعطي إحساساً بالشبع مع سعرات أقل مقارنة بوجبات خفيفة أخرى.
الفشار العادي
سعرة حرارية لكل 100 جرام
رقائق البطاطس
سعرة حرارية لكل 100 جرام
الشوكولاتة
سعرة حرارية لكل 100 جرام
المكسرات
سعرة حرارية لكل 100 جرام
كم سعرة حرارية في الفشار بالزيت
يعتبر تحضير الفشار باستخدام الزيت الطريقة التقليدية الأكثر شيوعاً. كم سعرة حرارية في الفشار بالزيت؟ الإجابة تعتمد على نوع وكمية الزيت المستخدمة.
بشكل عام، إضافة ملعقة طعام واحدة من الزيت (حوالي 14 جرام) تضيف 120 سعرة حرارية تقريباً إلى الفشار. وبما أن هذه الكمية من الزيت تكفي لتحضير حوالي 4 أكواب من الفشار، فإن كل كوب يكتسب حوالي 30 سعرة حرارية إضافية من الزيت.
عند حساب السعرات الحرارية في الفشار بالزيت، يجب أن نضع في الاعتبار:
- نوع الزيت المستخدم: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الذرة، إلخ
- كمية الزيت المستخدمة في التحضير
- حجم الوجبة المستهلكة
| نوع الزيت | السعرات الحرارية لكل ملعقة طعام | السعرات الحرارية لكل كوب فشار (مع الزيت) |
|---|---|---|
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 119 | 45 |
| زيت جوز الهند | 121 | 46 |
| زيت الكانولا | 124 | 47 |
| زيت الذرة | 122 | 46 |
| الزبدة المذابة | 102 | 55 |
لخفض السعرات الحرارية في الفشار المحضر بالزيت، يمكن استخدام بخاخات الزيت التي تتيح توزيع كمية قليلة من الزيت بشكل متساوٍ على كمية كبيرة من الفشار، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
كم كالوري في الفشار بدون زيت
عند الحديث عن كم كالوري في الفشار بدون زيت، نجد أن الفشار الطبيعي بدون إضافات يعتبر من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية من حيث كثافة السعرات الحرارية.
الفشار المحضر بدون زيت (باستخدام الهواء الساخن) يحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب. هذا يجعله خياراً مثالياً للحميات الغذائية والتحكم في الوزن.
لتحضير فشار بدون زيت، يمكن استخدام:
- آلة صنع الفشار بالهواء الساخن
- المايكروويف باستخدام أكياس ورقية خاصة
- الفرن باستخدام صينية مع تغطية خفيفة
من أهم مميزات الفشار بدون زيت:
- قليل السعرات الحرارية (31 سعرة/كوب)
- غني بالألياف الغذائية (1.2 جرام/كوب)
- خالي من الدهون المشبعة والكوليسترول
- لا يحتوي على سكريات مضافة
- مصدر جيد للبروتين النباتي
نصيحة صحية
لإضافة نكهة للفشار بدون زيت مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية، يمكن رش التوابل مثل البابريكا، الثوم البودرة، البصل البودرة، الفلفل الأسود، أو رشة من خل البلسميك. هذه الإضافات تكاد تكون خالية من السعرات الحرارية وتضيف نكهات لذيذة ومتنوعة.
١٠٠ جرام فشار كم كوب
سؤال ١٠٠ جرام فشار كم كوب من الأسئلة الشائعة التي تهم المهتمين بالحميات الغذائية والتحكم في الحصص الغذائية. الإجابة تعتمد على عدة عوامل:
- حجم حبات الفشار بعد الانتفاش
- كثافة الفشار في الكوب
- طريقة التحضير ونسبة الرطوبة
بشكل عام، 100 جرام من حبات الذرة الجافة (غير المحضرة) تنتج حوالي 10-12 كوب من الفشار المحضر بدون إضافات. هذه النسبة قد تختلف قليلاً حسب نوع الذرة وجودتها.
عند تحضير الفشار، تتمدد حبات الذرة بشكل كبير حيث تزيد في الحجم 40-50 مرة عن حجمها الأصلي. هذا التمدد الكبير هو ما يجعل الفشار وجبة خفيفة ضخمة الحجم منخفضة السعرات.
| الكمية | حبات الذرة الجافة (جرام) | الفشار المحضر (أكواب) | الحجم التقريبي |
|---|---|---|---|
| وجبة صغيرة | 20 جرام | 2-2.5 كوب | وعاء صغير |
| وجبة متوسطة | 40 جرام | 4-5 أكواب | وعاء متوسط |
| وجبة كبيرة | 60 جرام | 6-7.5 أكواب | وعاء كبير |
| وجبة عائلية | 100 جرام | 10-12 كوب | وعاء كبير جداً |
لمعرفة ١٠٠ جرام فشار كم كوب بدقة أكبر، يمكن استخدام قاعدة تقريبية: كل 10 جرام من حبات الذرة الجافة تنتج كوباً واحداً من الفشار المحضر.
١٠٠ جرام فشار كم سعرة
لحساب ١٠٠ جرام فشار كم سعرة، يجب التمييز بين حبات الذرة الجافة (غير المحضرة) والفشار المحضر.
١٠٠ جرام من حبات الذرة الجافة (غير المحضرة) تحتوي على حوالي 387 سعرة حرارية. لكن عند تحضيرها، تنتج هذه الكمية حوالي 10-12 كوب من الفشار المحضر.
لذلك، فإن ١٠٠ جرام فشار كم سعرة في صورته المحضرة يعتمد على طريقة التحضير:
- الفشار المحضر بدون زيت: 310-372 سعرة حرارية (لـ 10-12 كوب)
- الفشار المحضر بالزيت: 550-650 سعرة حرارية (حسب كمية ونوع الزيت)
- الفشار المحضر بالزبدة: 700-800 سعرة حرارية أو أكثر
من المهم ملاحظة أن 100 جرام من حبات الذرة الجافة تنتج كمية كبيرة من الفشار المحضر (حوالي 10 أكواب)، مما يجعل السعرات الحرارية لكل كوب منخفضة نسبياً.
نصيحة لمراقبي السعرات
للاستمتاع بالفشار مع التحكم في السعرات الحرارية، قم بقياس كمية حبات الذرة الجافة قبل التحضير بدلاً من الاعتماد على قياس الفشار المحضر. هذا يساعد في التحكم الدقيق في كمية السعرات المستهلكة.
السعرات الحرارية في الفشار بالزبدة
الفشار بالزبدة هو الخيار المفضل للكثيرين، لكنه يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في الفشار. السعرات الحرارية في الفشار بالزبدة تعتمد على كمية الزبدة المضافة.
ملعقة طعام واحدة من الزبدة (14 جرام) تحتوي على حوالي 102 سعرة حرارية. وعادة ما تضاف ملعقتان أو أكثر من الزبدة إلى كمية من الفشار تملأ وعاء متوسط الحجم (حوالي 5 أكواب).
| كمية الزبدة | السعرات الحرارية من الزبدة | كمية الفشار | إجمالي السعرات الحرارية | السعرات لكل كوب |
|---|---|---|---|---|
| 1 ملعقة طعام | 102 | 5 أكواب | 257 | 51 |
| 2 ملاعق طعام | 204 | 5 أكواب | 359 | 72 |
| 3 ملاعق طعام | 306 | 5 أكواب | 461 | 92 |
| 4 ملاعق طعام | 408 | 5 أكواب | 563 | 113 |
لخفض السعرات الحرارية في الفشار بالزبدة، يمكن:
- استخدام بخاخ الزبدة بدلاً من الزبدة السائلة
- خلط الزبدة مع مرقة الدجاج أو الخضار قليلة السعرات
- استخدام الزبدة قليلة الدسم أو بدائل الزبدة النباتية
- إضافة نكهات قوية مثل الأعشاب والتوابل لتقليل الحاجة للزبدة
السعرات الحرارية في فشار الميكروويف
فشار الميكروويف من أكثر الأنواع شيوعاً بسبب سهولة وسرعة تحضيره، لكن السعرات الحرارية في فشار الميكروويف عادة ما تكون أعلى من الفشار المحضر منزلياً.
تحتوي أكياس فشار الميكروويف التجارية على:
- زيوت مهدرجة جزئياً
- نكهات صناعية
- كميات كبيرة من الصوديوم
- مواد حافظة
- أحياناً سكريات مضافة
متوسط السعرات الحرارية في فشار الميكروويف:
| النوع | حجم الكيس | السعرات الحرارية للكيس كاملاً | السعرات لكل 100 جرام |
|---|---|---|---|
| فشار ميكروويف عادي | 100 جرام | 420-480 | 420-480 |
| فشار ميكروويف بالزبدة | 100 جرام | 450-550 | 450-550 |
| فشار ميكروويف بالجبنة | 100 جرام | 500-600 | 500-600 |
| فشار ميكروويف بالكراميل | 100 جرام | 520-650 | 520-650 |
لتحضير فشار صحي في الميكروويف:
- استخدم حبات ذرة فشار عادية
- ضع ربع كوب حبات في كيس ورقي
- أغلق الكيس جيداً
- اضبط الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 2-4 دقائق
- توقف عند توقف صوت الطقطقة
- أضف التوبات الصحية حسب الرغبة
تحذير هام
تحتوي أكياس فشار الميكروويف التجارية على مواد كيميائية مثل حمض البيرفلورو الأوكتانويك (PFOA) التي قد تتحرر عند التسخين وترتبط بمشكلات صحية. الأكياس الورقية البديلة أكثر أماناً.
١٠٠ جرام فشار كم سعرة بدون زيت
لحساب ١٠٠ جرام فشار كم سعرة بدون زيت، نعود إلى الأساسيات. حبات الذرة الجافة تحتوي على 387 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
عند تحضيرها بدون إضافات باستخدام الهواء الساخن، تنتج هذه الكمية حوالي 10-12 كوب من الفشار، بوزن إجمالي حوالي 100 جرام أيضاً (بسبب فقدان الرطوبة). لذلك، فإن ١٠٠ جرام فشار كم سعرة بدون زيت يبقى حوالي 387 سعرة حرارية.
لكن في الواقع، الـ 100 جرام من الفشار المحضر بدون زيت تشغل حجماً كبيراً جداً (10-12 كوب)، مما يجعل السعرات الحرارية لكل كوب منخفضة جداً (حوالي 32-39 سعرة حرارية للكوب).
هذه الكمية (100 جرام فشار محضر بدون زيت) توفر:
- 15 جرام ألياف غذائية (60% من الحاجة اليومية)
- 13 جرام بروتين
- 4.5 جرام دهون طبيعية
- 78 جرام كربوهيدرات معقدة
- معادن مهمة مثل المغنيسيوم والحديد والزنك
بالمقارنة مع وجبات خفيفة أخرى، يعتبر الفشار بدون زيت من أفضل الخيارات من حيث كثافة العناصر الغذائية مقابل السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية في الفشار بالجبنة
يضيف الفشار بالجبنة نكهة غنية ومحببة، لكنه يرفع بشكل ملحوظ من السعرات الحرارية في الفشار. تعتمد السعرات الحرارية في الفشار بالجبنة على نوع وكمية الجبنة المستخدمة.
| نوع الجبنة | السعرات الحرارية لكل 30 جرام | السعرات الحرارية لكل كوب فشار بالجبنة |
|---|---|---|
| جبنة شيدر | 123 | 80-90 |
| جبنة البارميزان | 122 | 75-85 |
| جبنة الموزاريلا | 85 | 60-70 |
| مسحوق الجبنة الصناعي | 110 | 70-80 |
لتحضير فشار بالجبنة بسعرات أقل:
- استخدم جبنة البارميزان قليلة الدسم
- استخدم مسحوق الخميرة الغذائية (تحتوي على نكهة جبنية طبيعية بسعرات أقل)
- اخلط الجبنة مع توابل قوية لتقليل الكمية المستخدمة
- استخدم بخاخ زيت خفيف لتثبيت الجبنة بدلاً من الزبدة
معلومة غذائية
الخميرة الغذائية (Nutritional Yeast) توفر نكهة جبنية ممتازة مع إضافة فيتامينات ب المركبة، وتحتوي ملعقة الطعام الواحدة على 20 سعرة حرارية فقط مقارنة بـ 120 سعرة حرارية لنفس الكمية من جبنة الشيدر.
مقارنة بين أنواع الفشار المختلفة
لاختيار النوع الأنسب لاحتياجاتك الغذائية، إليك مقارنة شاملة لأنواع الفشار المختلفة من حيث السعرات الحرارية في الفشار والعناصر الغذائية:
| نوع الفشار | السعرات الحرارية (لكل كوب) | الدهون (جرام) | الألياف (جرام) | البروتين (جرام) | الصوديوم (ملجرام) |
|---|---|---|---|---|---|
| فشار بدون زيت | 31 | 0.4 | 1.2 | 1.0 | 1 |
| فشار بالزيت النباتي | 55 | 3.0 | 1.1 | 1.0 | 1 |
| فشار بالزبدة | 80 | 5.5 | 1.0 | 1.1 | 100 |
| فشار بالجبنة | 85 | 6.0 | 1.0 | 2.5 | 180 |
| فشار بالكراميل | 150 | 4.0 | 0.8 | 1.0 | 60 |
| فشار الميكروويف العادي | 60 | 3.5 | 1.0 | 1.0 | 200 |
| فشار الميكروويف بالزبدة | 70 | 4.5 | 1.0 | 1.0 | 250 |
من الجدول السابق، نستنتج أن:
- الفشار بدون إضافات هو الأقل سعرات حرارية
- الفشار بالكراميل هو الأعلى سعرات حرارية
- الفشار الجاهز (الميكروويف) يحتوي على صوديوم أعلى بكثير
- الفشار بالجبنة يوفر بروتين أكثر
- جميع الأنواع توفر كمية جيدة من الألياف
الفشار والحميات الغذائية
يعتبر الفشار خياراً ممتازاً للحميات الغذائية لعدة أسباب:
- كثافة سعرات منخفضة: حيث يحتوي على سعرات قليلة نسبياً مقارنة بحجمه الكبير
- مؤشر شبع عالي: الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
- مصدر للكربوهيدرات المعقدة: التي تطلق الطاقة بشكل تدريجي
- قليل الدهون (إذا تم تحضيره بدون إضافات دهنية)
- خالي من السكر المضاف (في حالته الطبيعية)
للاستفادة من الفشار في الحميات الغذائية:
- اختر الفشار المحضر بالهواء الساخن بدون زيت
- استخدم التوابل والأعشاب لإضافة نكهة بدون سعرات إضافية
- تجنب إضافة الزبدة والسكر والجبنة بكميات كبيرة
- تحكم في الكمية عن طريق قياس حبات الذرة قبل التحضير
- تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية
فشار لإنقاص الوزن
دراسة نشرت في مجلة التغذية الأمريكية وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الفشار كوجبة خفيفة شعروا بالشبع أكثر واستهلكوا سعرات حرارية أقل خلال اليوم مقارنة بمن تناولوا رقائق البطاطس بنفس السعرات الحرارية.
كم كمية الفشار المسموح بها في الدايت؟
كمية الفشار المسموح بها في الدايت تعتمد على:
- إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة يومياً
- طريقة تحضير الفشار
- الأنظمة الغذائية الأخرى المتبعة
بشكل عام، يمكن اعتبار 3-4 أكواب من الفشار المحضر بدون زيت (حوالي 100-130 سعرة حرارية) وجبة خفيفة مناسبة لمعظم الحميات الغذائية.
هل الفشار كثير السعرات الحرارية؟
الإجابة تعتمد على طريقة التحضير. الفشار الطبيعي بدون إضافات ليس كثير السعرات الحرارية (31 سعرة/كوب)، لكن الإضافات مثل الزبدة والزيت والجبنة والسكريات تزيد بشكل كبير من سعراته الحرارية.
الأسئلة الشائعة عن السعرات الحرارية في الفشار
١٠٠ جرام فشار فيهم كم سعر حراري؟
١٠٠ جرام من حبات الذرة الجافة (غير المحضرة) تحتوي على 387 سعرة حرارية. عند تحضيرها، تنتج هذه الكمية حوالي 10-12 كوب من الفشار المحضر. السعرات الحرارية في الفشار المحضر تعتمد على طريقة التحضير:
- بدون إضافات: 310-372 سعرة حرارية
- بالزيت: 550-650 سعرة حرارية
- بالزبدة: 700-800 سعرة حرارية
- بالجبنة: 750-900 سعرة حرارية
كم كمية الفشار المسموح بها في الدايت؟
الكمية المناسبة من الفشار في الدايت تعتمد على نظامك الغذائي الكلي، لكن بشكل عام:
- للحميات المنخفضة السعرات (1200-1500 سعرة/يوم): 3 أكواب فشار بدون زيت (حوالي 90 سعرة)
- للحميات المتوسطة السعرات (1500-1800 سعرة/يوم): 4-5 أكواب فشار بدون زيت (120-150 سعرة)
- للحميات المرتفعة السعرات (1800-2200 سعرة/يوم): 5-7 أكواب فشار بدون زيت (150-210 سعرة)
من المهم مراعاة طريقة التحضير، حيث أن إضافة الزيت أو الزبدة تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية.
هل الفشار كثير السعرات الحرارية؟
الفشار الطبيعي المحضر بدون إضافات ليس كثير السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد على 31 سعرة حرارية فقط. لكن الإضافات مثل الزبدة والزيت والجبنة والسكريات تزيد بشكل كبير من سعراته الحرارية. على سبيل المثال:
- كوب فشار بدون إضافات: 31 سعرة
- كوب فشار بالزبدة: 80 سعرة أو أكثر
- كوب فشار بالكراميل: 150 سعرة أو أكثر
لذلك، يعتبر الفشار خياراً ممتازاً للحميات إذا تم تحضيره بطريقة صحية.
كم سعرة حرارية في صحن الفشار بالزيت؟
صحن الفشار بالزيت (حجم متوسط حوالي 5 أكواب) يحتوي على:
- سعرات الفشار نفسه: 5 × 31 = 155 سعرة
- سعرات الزيت المضاف (حوالي ملعقة طعام): 120 سعرة
- الإجمالي: حوالي 275 سعرة حرارية
هذه الكمية قد تزيد حسب حجم الصحن وكمية الزيت المستخدمة. بعض الأطباق الكبيرة في السينما قد تحتوي على 1000-1500 سعرة حرارية أو أكثر بسبب كمية الزيت والزبدة والملح الكبيرة.
هل الفشار يزيد الوزن؟
الفشار الطبيعي المحضر بدون إضافات لا يسبب زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات معقولة. في الواقع، يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بسبب:
- انخفاض كثافة السعرات الحرارية
- محتواه العالي من الألياف الذي يعزز الشعور بالشبع
- قلة الدهون والسكريات
لكن الفشار المحضر بكميات كبيرة من الزيت أو الزبدة أو المغطى بالكراميل أو الجبنة قد يساهم في زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة وبانتظام.
خاتمة وتوصيات
يُعد الفشار وجبة خفيفة صحية ومغذية إذا تم تحضيره بطريقة صحيحة. السعرات الحرارية في الفشار تختلف بشكل كبير حسب طريقة التحضير والإضافات المستخدمة. الفشار الطبيعي المحضر بالهواء الساخن بدون إضافات يعتبر خياراً ممتازاً للحميات الغذائية، حيث يوفر حجماً كبيراً مع سعرات حرارية قليلة ومحتوى عالٍ من الألياف.
للاستفادة القصوى من الفشار:
- اختر الفشار المحضر بالهواء الساخن بدون زيت أو بكمية قليلة جداً من الزيت الصحي
- استخدم التوابل والأعشاب لإضافة نكهة بدون سعرات إضافية
- تجنب الإضافات الغنية بالسعرات مثل الزبدة بكميات كبيرة، الجبنة الدسمة، الكراميل
- تحكم في الكمية عن طريق قياس حبات الذرة قبل التحضير
- تجنب فشار الميكروويف الجاهز لاحتوائه على مواد كيميائية ضارة وكميات كبيرة من الصوديوم
- استمتع بالفشار كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو كبديل صحي للحلويات
المراجع العلمية
- وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) – قاعدة بيانات الأغذية: القيمة الغذائية للفشار
- مجلة التغذية الأمريكية – دراسة عن الشبع والفشار: تأثير الفشار على الشبع
- منظمة الصحة العالمية – توصيات الألياف الغذائية: نظام غذائي صحي
- المجلة الأوروبية للتغذية السريرية – دراسة عن مضادات الأكسدة في الفشار: مضادات الأكسدة في الحبوب الكاملة
- الجمعية الأمريكية للقلب – توصيات الدهون والصوديوم: الدهون الغذائية
