تعريف الفيتامينات

أهم الفيتامينات الفيتامينات هي مجموعه من المواد التي يحتاج اليها الجسم كي يعمل بشكل صحيح فهي ضروريه لنمو والخليه وادائها لوظائفهما في الشكل الطبيعي ويوجد 13 نوعا من الفيتامينات الاساسيه وقد قسمت الى فئتين الفئه الاولى هي الفيتامينات الذائبه في الدهون وتشمل كلا من فيتامين أ فيتامين د وفيتامين ھ وفيتامين ك وتخزن هذه الفيتامينات في انسجه الجسم الدهنيه كما يكون امتصاصها في الجسم اكثر سهوله بوجود الاغذيه الدهنيه اما الفئه الثانيه فهي الفيتامينات الذائبه في الماء وتشمل فيتامين ج ومجموعه فيتامين ب وهي الثيامين  والرايبوفلافين والنياسين  وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 والبيوتين  والفولات  وفيتامين ب 12 حيث يعد فيتامين  ب 12 الوحيد من هذه الفئه الذي يمكن تخزينه في الكبد سنوات عده اما الباقي فيطرح الزائد من عن طريق البول.

وهناك وظيفه مهمه لكل واحد من هذه الفيتامينات في الجسم وقد يؤدي نقص فيتامين معين الى مشاكل صحيه ومن الجدير بالذكر ان معظم الناس يمكنهم الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعه متنوعه من الخضروات والفواكه والحبوب الكامله ومصادر البروتين الخاليه من الدهون ولكن البعض لديهم احتياجات تغذويه خاصه قد لا يستطيعون تلبيتها من خلال النظام الغذائي وحده مثل كبار السن النساء الحوامل وغيرهم لذا ينصح الطبيب باخذ المكملات الغذائيه لفيتامينات معينه.

أهم الفيتامينات للجسم ومصادرها فيتامين أ

فيتامين أ

له دورا كبيرا في عمليه الابصار كما يساعد الجسم على مكافحه العدوى عن طريق تعزيز جهاز المناعه الغنيه بفيتامين أ ما ياتي:

• الكبد.
• الحليب المدعم فيتامين أ.
• الفواكه والخضروات برتقاليه اللون مثل الجزر والشمام والبطاطا الحلوه
• والخضروات الورقيه الخضراء الداكنه مثل السبانخ والكرنب والكرنب الاجعد.

فيتامين ب

تعد مجموعه فيتامينات ب والتي تشمل الثيامين والرايبوفلافين والنياسين وفيتامين ب5 وفيتامين ب6 والبيوتين والفولات وفيتامين ب12 من أهم الفيتامينات في النشاط الايضي حيث تساعد على بناء الطاقه وتحريرها عندما يحتاجها الجسم كما تشارك في انتاج خلايا الدم الحمراء ومن الاطعمه الغنيه بفيتامين ب ما ياتي:

• الحبوب الكامله مثل القمح والشوفان.
• السمك والماكولات البحريه.
• البيض.
• اللحوم والدواجن.
• منتجات الالبان مثل الحليب واللبن.
• الخضروات الورقيه الخضراء.
• الفاصوليا والبازلاء.

فيتامين ج

يعد فيتامين ج مهما للحفاظ على انسجه الجسم مثل العظام واللثه والاوعيه الدمويه كما  انه يساعد على التئام الجروح ومقاومه العدوى ومن الاطعمه الغنيه بفيتامين ج ما ياتي:

• الحمضيات مثل البرتقال.
• الفلفل الاحمر الحلو.
• الشمام.
• الفراوله.
• الكيوي.
• الطماطم.
• البروكلي.
• الملفوف.

فيتامين د

يحتاج الجسم الى فيتامين د لبناء عظام واسنان قويه حيث انه ينتج في الجلد عند تعرضه لاشعه الشمس ويمكن الحصول عليها ايضا الاطعمه التي تتناولها كما انه يساعد الجسم على امتصاص كميه الكالسيوم التي يحتاجها ومن الاطعمه الغنيه فيتامين د ما ياتي:

• الحليب المدعم فيتامين د.
• الحبوب المدعمه فيتامين د.
• صفار البيض.
• السمك.
• الكبد.

فيتامين ھ

يحمي فيتامين ھ الخلايا والانسجه من التلف كما يعد مهما لصحه الخلايا الدم الحمراء ومن الاطعمه الغنيه بفيتامين ھ ما ياتي:

• الحبوب الكامله مثل القمح والشوفان.
• جنين القمح.
• المكسرات والبذور.
• الخضروات الورقيه الخضراء.
• الزيوت النباتيه مثل زيت عباد الشمس وزيت الكانولا وزيت الزيتون.
• صفار البيض.

فيتامين ك

يساعد فيتامين ك على تخثر الدم ووقف النزيف ومن الاطعمه الغنيه بفيتامين ك ما ياتي:

• الخضروات الورقيه الخضراء.
• منتجات الالبان مثل اللبن والحليب.
• البروكلي.
• زيت فول الصويا.

نقص الفيتامينات

قد يؤثر نقص العناصر الغذائيه في الصحه ويمكن ان تظهر اعراض واثار جانبيه لهذا النقص حيث يعد التعب والصداع من اكثر هذه الاثار الجانبيه شيوعا وهناك بعض الاثار الجانبيه والاعراض التي يمكن ان تشير الى نقص عنصر غذائي معين وهي كالاتي:

• التنميل او الخدران في اليدين او القدمين يمكن ان يشير الى نقص في احد فيتامينات ب.
• التعب والضعف والام العضلات يمكن ان يشير الى نقص فيتامين د.
• فقدان الذاكره يمكن ان يكون علامه على نقص فيتامين ب 12.
• تقرحات الفم او التعب او الشعر الرمادي يمكن ان يشير الى نقص الفولات.
• ضعف الرؤيه الليليه او ظهور نتوءات على الذراعين من الخلف او قشره الراس يمكن ان يشير الى نقص فيتامين أ.

سميه الفيتامينات

على الرغم من الفوائد المتعدده للفيتامينات الا ان تناول كميات كبيره منها يمكن ان يؤثر سلبا في الصحه وتعتبر الفيتامينات الذائبه في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د من اكثرها سميه لانها تخزن في انسجه الجسم اما الفيتامينات الذائبه في الماء فبالرغم من انه لا يستطيع الجسم تخزينها الا ان بعضها مثل فيتامين ج وبعد فيتامينات ب قد تسبب السميه ايضا ونذكر هنا بعد اثار السميه لبعض الفيتامينات:

• تسبب سميت فيتامين أ الصداع الطفح الجلدي والشعر الخشن وتساقط الشعر وجفاف او تقشر الجلد وتشقق الشفتين.
• تسبب زياده فيتامين د فرط كالسيوم الدم وما له من اعراض مثل الغثيان والتقيؤ والتبول المفرط والحكه والضعف و حصي الكلى.
• يمكن ان تسبب الجرعات المرتفعه جدا من فيتامين ج الغثيان او الاسهال او الصداع او الغازات او حصى الكلى.